ENTRENAMIENTO Y EMBARAZO

Cuando escuchamos hablar de embarazo y entrenamiento podemos oir casi de todo…. desde “no debes de hacer esfuerzos”, “trabajar con cargas no es correcto” o “con caminar 1 hora al día es suficiente”.

¿PODEMOS ENTRENAR DURANTE EL EMBARAZO?

POR SUPUESTO QUE SÍ, siempre y cuando tengamos el visto bueno de nuestro médico y no presente contraindicaciones que puedan afectar a la salud tanto de la madre como del bebé.

Tanto si eres una mujer que ya realiza ejercicio físico como si nunca has entrenado y quieres comenzar a implementar una rutina en entrenamiento, deberemos de atender las nuevas necesidades propias del embarazo y/o individuales e ir generando adaptaciones en el programa de entrenamiento según vaya evolucionando en esta nueva etapa.

Hoy venimos a desmenuzar los mitos que engloban a la mujer gestante y el entrenamiento y/o actividad física, a través de 4 puntos clave que no nos pueden faltar a la hora de crear un plan de entrenamiento en esta etapa:

1. REFORZAR LA MUSCULATURA

Tu centro de gravedad se ve desplazado por compensación de la barriga. Esto generará modificaciones en tu estructura ósea y la musculatura se verá alterada.

Trabajar la postura ayudará a prevenir/reducir las molestias o dolores típicos de esta etapa y mejorará tu postura natural. Por ello, el trabajo de fuerza no está reñido e incluso es necesario realizarlo, siempre y cuando se haga de forma controlada en elección de cargas, volumen de trabajo, tipos de ejercicios y estructura de la sesión.

Por otro lado, la respiración es un factor más a tener en cuenta. Si incorporamos el control de la respiración en ciertos patrones de movimiento evitaremos realizar apneas (no aptas en embarazadas), aumentaremos la activación de la musculatura profunda del abdomen (esencial en esta etapa) y crearemos una mayor consciencia postural y control de la técnica.

Además, crear consciencia postural es básico, ya que durante esta etapa se generar descompensaciones en el sistema musculo-esquelético que pueden llevarte a molestias o dolores, o desarrollar alguna lesión. Las más comunes son:

• Hiperlordosis. Pronunciación la de curvatura en la región lumbar de la columna vertebral.

• Cifosis. Pronunciación de la curvatura en la región torácica. A nivel visual se reconoce con una postura encorvada.

• Diástasis. Separación de los rectos del abdomen a consecuencia del aumento del perímetro abdominal.

• Inhibición glútea. retraso o reducción de la activación en la región glútea.

• Acortamiento del pectoral. Es la pérdida de elongación o estiramiento del pectoral menor, suele venir acompañada de una mala postura o una lesión en la musculatura que engloba tu cintura escapular.

• Debilidad en la musculatura del suelo pélvico por presión. La presión sobre nuestra musculatura pélvica crece a medida que aumenta el tamaño y peso del bebé. Puede provocar disfunción del suelo pélvico, desde pérdidas urinarias a prolapso de los órganos pélvicos.

• Anteriorización del centro de gravedad. Desplazamiento del centro de gravedad a medida que crece nuestra barriga.

2. FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

A medida que va creciendo tu bebé aumenta la presión en los órganos pélvicos y en la musculatura del suelo pélvico debido al aumento de peso y volumen sobre los mismos. Trabajar tu musculatura pélvica:

1. Previene/reduce el riesgo de incontinencia urinaria por presión en la vejiga.
2. Fortalece la musculatura del suelo pélvico, facilitando el parto y reduciendo el riesgo de desgarro durante el mismo.
3. Mejora las relaciones sexuales.

3. MOVILIZAR LA REGIÓN PÉLVICA

Durante esta etapa, experimentamos un pico en la hormona relaxina. Ésta actúa sobre nuestras articulaciones haciéndolas más flexibles y creando espacio para acoger al bebé y facilitar el descenso por el canal del parto para su nacimiento.

Es por ello que es recomendable centramos parte de nuestras sesiones en mejorar la movilidad con visión a ampliar el espacio pélvico y aumentar la movilidad pélvica de cara al parto. Además, previene y/o reduce molestias como el dolor de espalda y la ciática.

4. MEJORAR LA CAPACIDAD AERÓBICA

El espacio en la cavidad abdominal y la presión en el diafragma se reducen a medida que crece tu bebé. Esto se traduce a una reducción de tu capacidad respiratoria.

Entrenar tu capacidad aeróbica ayudará a mejorar los parámetros respiratorios afectados durante esta etapa. Podremos trabajarlo aumentando nuestra actividad física diaria (salir a caminar, evitando usar el ascensor, desplazarnos andando a los sitios,…) y añadiendo sesiones específicas a nuestro programa de entrenamiento.

Si estas intentando ser mamá o ya estás en proceso y te gustaría saber más o resolver tus dudas, puedes ponerte en contacto con nosotros a través de nuestras redes, web o dejándonos tu comentario en esta entrada.

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